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1 – Se alimente Bem
Alimentação é fonte principal de vida, além do oxigênio e água. A alimentação nos proporciona energia e nutrientes para construirmos e realizarmos papéis biológicos fundamentais para a existência de vida.
Como não pode ser diferente, sem uma alimentação equilibrada com micro e macro-nutrientes adequados, torna-se IMPOSSÍVEL construir massa muscular.
2 – Durma ao menos 8 horas diárias
Dormir significa repousar quase todas as funções do corpo. O sono tem papel fundamental para a higiene mental e para o descanso por completo do corpo. Além disso, durante o sono, conseguimos liberar hormônios ímpares para a construção de massa muscular, queima de gordura e anabolismo em geral. Por isso, durma pelo menos 8 horas por dia.
É importante salientar que dormir bem, não significa apenas o tempo (que não deve ter exageros), mas a qualidade do sono também.
3 – Faça os movimentos adequados
Treinar pesado caiu por terra. Um treino adequado não é necessariamente um treino pesado. E, um treino pesado não envolve apenas carga e ego, mas movimentos, variações, periodizações e outros fatores feitos de maneira correta. Por isso, oriente-se sempre com um bom profissional e saiba respeitar suas individualidades biológicas. Para você ganhar massa muscular, o treinos é um dos principais fatores. Então fique ligado, não dê mole!
4 – Consuma bastante líquido (água)
Cerca de 70% do corpo é constituído por água. O músculo também é basicamente constituído por água. Além disso esse composto é importantíssimo para a manutenção de processos metabólicos, tanto quanto para sua eliminação. Sem água, provavelmente não há homeostase e, muito menos anabolismo. Cerca de 35ml de água por kg (dia) são suficientes.
5 - Dê preferência aos alimentos que contenham proteínas
As proteínas são os nutrientes mais importantes quando o assunto é ganhar massa muscular. Logo após você treinar, ou seja, destruir as fibras do músculo, ele precisa de nutrientes para a construção muscular e é ai que as proteínas entram. Portanto ingerir proteínas após o treino é de suma importância para a construção de massa muscular.
6– Seja objetivo no que você quer alcansar
Manter o foco em seus objetivos pode ser a tarefa mais difícil não só para um atleta, mas para uma pessoa comum. Comer regradamente, descansar e treinar adequadamente por muitos torna-se monótono e um tanto quanto inviável. Mas sem todo esse sacrifício os ganhos serão mínimos.
Isso não quer dizer que você deva ser escravo de seus objetivos. Saber dosar as coisas também é muito importante para ser constante.
Lembre-se: Quanto maior o sacrifício, maior o benefício.
Siga essas dicas e vocês irão alcançar o objetivo que é ganhar massa muscular!
No âmbito esportivo, a utilização de complementos e suplementos dietéticos tem se mostrado cada vez mais não só funcional para manter ou suprir as necessidades alimentares dos praticantes das mais diferentes modalidades (que, normalmente são maiores do que as de um indivíduo sedentário), mas também, largamente eficazes no aumento da performance do indivíduo, trazendo por conseguinte um considerável incremento em suas condições de superação e também de efetividade na busca de seus objetivos, sejam eles competitivos, estéticos ou outros quaisquer. Estes, são os suplementos ergogênicos, que são aqueles que possuem a finalidade do aumento de performance ou, simplesmente de obtenção de alguns melhores processamentos metabólicos, tais quais a creatina, a alguns ácidos específicos e, claro, os termogênicos que são nosso foco neste artigo.
Entre os efeitos relacionados ao uso de ergogênicos mais comuns, está a chamada “termogênese”, ou seja, a utilização de substâncias ergogênicas termogênicas para determinadas finalidades. Por conseguinte, a definição básica da palavra Termogênico submete-se a definição designada a algo que produza mecanicamente, quimicamente ou metabolicamente calor. Desta forma, termogênese remete-se ao aumento de temperatura em dado corpo.
Esse aumento na temperatura corpórea já é bastante estudado e, por hora, também bastante eficaz na consequência de inúmeros fatores benéficos ao indivíduo, desde o simples aumento de performance até aspectos relacionados as suas condições físicas e corpóreas, sejam elas estéticas ou não. Um recurso ergogênico termogênico então, é aquela substância ou aquele composto (conjunto de substâncias sinergicamente combinadas para dada finalidade) que é capaz de aumentar a temperatura corpórea natural, otimizando inúmeros aspectos.
Os termogênicos são, normalmente encontrados hoje no mercado em forma de cápsulas, drágeas ou líquidos. Mas, recentemente, algumas versões em pó também estão disponíveis. Essas várias formas, fazem com que sua disponibilidade de consumo seja efetiva para os mais diferentes grupos de pessoas, nas mais diferentes ocasiões. Combinados com compostos sintéticos e/ou naturais, hoje existem intermináveis produtos de intermináveis marcas no mercado nacional e, principalmente internacional. E, certamente isso gera inúmeras dúvidas ao consumidor (principalmente porque a maioria deles não é bem orientado ou, se quer é orientado por profissionais qualificados).
Se, as substâncias aumentam a temperatura do corpo, devemos então entender como essa termogênese traz tantos resultados, não é mesmo?
Em primeiro lugar, através do aquecimento corpóreo, há uma certa vasodilatação. Isso faz com que maiores quantidades de sangue possam passar pelos vasos sanguíneos, distribuindo então, os mais diferentes nutrientes ao sistema como um todo. Isso faz com que os processos fisiológicos, como já citados e, por conseguinte a performance aumente. E isso, já seria uma grande vantagem se, ainda não apresentasse seu principal fim: Através desse aumento de temperatura, também aumentamos nosso metabolismo natural em seus inúmeros processos fisiológicos e, em tempo, entre os mais buscados, está a utilização da gordura corpórea armazenada como fonte de energia. Essa utilização ocorre basicamente, pois, com o aumento do metabolismo, aumentamos o gasto energético. Se, esse gasto, desprende o uso de fontes primárias tais quais os glicídios, isso força o corpo a utilização de fontes secundárias, como a então citada gordura corpórea. Além disso, deve-se lembrar que muitas dessas fórmulas ainda contam com outras substâncias não termogênicas que podem aumentar a efetividade desse processo.
Outro fator bastante interessante quanto ao uso de termogênicos com a finalidade de perder peso é a diurese e a sudorese. Isso porque, quando falamos na maioria das substâncias presentes nos termogênicos, elas possuem dois efeitos básicos: O primeiro é a necessidade de depuração/eliminação, tais quais, por exemplo, a cafeína, a teofilina e outras xantinas. Mas, além disso, é possível que alguns estímulos ao sistema nervoso central possam fazer com que os níveis de ADH diminuam, forçando então ainda mais essa diurese e, não pelo ADH, mas por outros estímulos, relacionados, por exemplo, com níveis de catecolaminas elevados, o aumento dos batimentos cardíacos, o aumento da temperatura corpórea e a necessidade de refrigeração do corpo ou, de manutenção da temperatura do mesmo.
As principais substâncias presentes nos termogênicos
Hoje, no mercado de suplementação, a gama de termogênicos que existem é tão vasta que, seria impossível citar todos. Isso porque, cada um destes produtos, apresenta diferentes combinações e diferentes fontes de obtenção do efeito desejado, os fazendo diferentes entre si. Verdade seja dieta: E é isso que os diferencia, fazendo-o mais ou menos eficaz para determinado grupo de pessoas. Porém, ao que tenho visto, alguns ingredientes fundamentais são um ponto em comum entre quase todos os produtos hoje disponibilizados. Entre eles, podemos citar:
- A substânci que existe no café (cafeína) e outros estimulantes excitatórios: Utilizada há anos, é um potente estimulante do sistema nervoso central, um potente diurético e também uma substância capaz de estimular processos específicos metabólicos como a lipólise, através do estímulo que dá para a o aumento na produção e liberação de catecolaminas. Tendo uma meia-vida variante de indivíduo a indivíduo, que pode chegar a mais de 8h dependendo do caso, a cafeína hoje é não só uma das substâncias mais consumidas no mundo (inclusive por não praticantes de atividades físicas), mas também, é um dos compostos mais eficazes na perda de peso, segundo a última revisão publicada na International Society of Sport Nutition. Auxilia ainda, no controle e na redução da glicemia, ou seja, fator extremamente marcante para indivíduos com desníveis nos níveis insulínicos, principalmente pós-prandiais. Esta, é presente, desde o termogênicos mais simples nacionais como Ripped Extreme, Thermo Cuts Black e Thermogenic extreme black, até os importados mais conhecidos como Ripped Fast, da Universal, Thermofire da Arnold e Meltdown da VPX.
- Vitaminas e minerais: Em especial vitaminas do complexo B, como a cianocobalamina, a tiamina e a piridoxina, estas, dificilmente estão ausentes dos termogênicos. Isso porque, seus aspectos relacionados aos processos metabólicos energéticos do corpo são de real importância e, fundamentais para que eles possam acontecer. Assim, esses co-fatores enzimáticos do metabolismo energético (que, se bem manipulado, influencia a perda de gordura) são indispensáveis não só para a saúde, mas, para garantir o sucesso destes produtos. Algumas outras vitaminas, em especial as que possuem caráter antioxidantes também estão, na maioria dos casos presentes nos produtos. Em especial, a vitamina C é, talvez, após as vitaminas do complexo B, é a que tenha maior dosagem.
Alguns minerais podem ser adicionados, cada um, obedecendo determinada funcionalidade, seja como estímulo, como co-fator ou outra. Comumente, vemos o cromo que, apesar de controverso, apresenta alguns bons resultados em alguns indivíduos referentes ao controle de glicemia através de processos insulínicos.
- Taurina: A Taurina é também, sinergicamente combinada com a cafeína bastante usada entre esses compostos. Esse ácido orgânico é, na verdade, um aminoácido não essencial (que supostamente pode contribuir para o anabolismo muscular) presente em inúmeros tecidos, em especial no cérebro, músculo, fígado etc (aliás, ele, inclusive, depende da piridoxina para ser sintetizado). Além de intensificar alguns processos insulínicos, ela ainda é desintoxicadora, provavelmente por seus fatores diuréticos.
- Inibidores enzimáticos: Alguns poucos suplementos termogênicos ou “queimadores” possuem inibidores enzimáticos Essa ideia é bastante interessante, pois, se inibir a ação de enzimas que estão ligadas com o processo de lipogênese, então temos a vantagem que este aconteça de maneira muito menos intensa ou, se quer aconteça de maneira significativa se bem aliado a uma boa dieta e um bom treinamento.
Porém, não devemos confundir esses inibidores enzimáticos com aqueles produtos que, apesar de serem da mesma categoria, promovem a inibição de enzimas digestivas, como os a base de faseolamina.
Precursores ou estimulantes dos hormônios produzidos pela tireóide . A ação que eles exercem nas células é estreitamente ligada ao metabolismo energético e ao controle como um todo do metabolismo, resultando assim, também, no controle do peso corpóreo (pessoas com distúrbios dessa natureza NÃO devem usá-los).
Alguns outros estimulantes tais quais a sinefrina (presentes, por exemplo no Lipo Cut X, da Arnold Nutrition) ou, em alguns casos, a própria efedrina, também são abundantes na maioria dos casos. Entretanto, isso variará muito de acordo com o produto e com o local onde ele é vendido, devido à legislação.
O exercício abdominal não queima gordura, apenas fortalece e tonifica os músculos da região abdominal, com isso sua barriga pode até ficar maior, pois os músculos inchados vão empurrar a camada de gordura, aumentando um pouco a circunferência da barriga.
Tonificar os músculos do abdômen é importante, mas o exercício abdominal sozinho não vai resolver seu problema. Para perder barriga será preciso praticar exercícios aeróbicos, diminuir a ingestão de alimentos gordurosos e frituras, evitar refrigerantes e bebidas alcoólicas em excesso, principalmente o chopp e a cerveja, que são bebidas fermentadas.
Entre os exercícios aeróbicos, o que apresenta melhores resultados na queima de gordura abdominal é abicicleta é um dos mais valiosos meio para perder peso e manter a forma.
É impressionante o que 30 minutos de pedaladas diárias podem fazer por você. Se você leva uma vida sedentária, o ideal é ter o acompanhamento de um professor de educação física, pelo menos para ser avaliado antes de começar a praticar os exercícios.
A mudança de hábito alimentar também é importante, mas não adianta se alimentar de forma errada.
As pessoas acham que deixando de comer vão queimar gordura, mas isso é outro equivoco. O correto é ter uma alimentação balanceada e se alimentar de 3 em 3 horas, fazendo ao menos 5 refeições por dia.
O intervalo entre as refeições é importante para acelerar o metabolismo e queimar o estoque de gordura acumulada nas células adiposas. Procure um nutricionista, ele poderá lhe orientar melhor e preparar um cardápio bem elaborado.
Dicas para Perder Barriga
Evite ingerir líquidos durante as refeições.
Ao ingerir líquidos durante as refeições, você deixará sua digestão mais lenta, com isso sua barriga ficará cheia por mais tempo, causando uma sensação de barriga inchada. O correto é ingerir líquidos 30 minutos antes ou 1 hora após as refeições.
Aumente o consumo de alimentos ricos em fibra
Os alimentos ricos em fibra ajudam a absorver a gordura de nosso organismo e melhoram o funcionamento do intestino.
Evite comer até ficar de barriga cheia
Se empanturrando, você estará dilatando seu estômago. Coma o suficiente para se alimentar, evitando exageros.
Consuma Alimentos Integrais
Os alimentos integrais são mais nutritivos, causam menos gases, são ricos em fibra e ajudam a prolongar a sensação de saciedade, com isso você terá menos fome.
